달리기가 건강에 좋다는 건 누구나 압니다. 그런데 막상 운동화 끈을 묶고 나서면 얼마나 뛰어야 하는지, 숨은 어떻게 쉬어야 하는지, 뭘 챙겨야 하는지 아무것도 모르겠더라고요. 저도 처음엔 1분만 뛰어도 심장이 멈출 것 같았습니다. 그 상태로 9개월째 런데이 앱을 켜고 꾸준히 달렸던 제가, 진짜 써봐야 알 수 있는 것들을 정리했습니다.
호흡법, 달리기를 시작했는데 숨이 너무 찬 게 정상일까요?
달리기가 "가장 쉬운 운동"이라고들 하지 않습니까. 그 말을 믿고 처음 뛰어봤다가 1분도 안 돼서 폐가 타들어가는 느낌에 멈춰선 적이 있습니다. 이러다 심정지 오는 거 아닌가 싶을 정도였습니다.
숨 가쁨의 핵심은 호흡법에 있습니다. 일반적으로 코로 들이마시고 입으로 내뱉으라고 알려져 있지만, 제가 직접 써봤는데 초보자한테는 오히려 더 힘들었습니다. 코로만 들이마시면 산소 공급량이 부족해서 호흡곤란 느낌이 배로 심해지더라고요.
제 경험상 이건 좀 다릅니다. 달리기 전문가들도 "정해진 호흡법은 없다"고 말하는데, 저는 그냥 입으로 들이마시고 입으로 내뱉는 방식이 가장 편했습니다. 목이 약간 건조해지는 단점은 있지만, 숨이 덜 막히니까 계속 달릴 수 있었습니다. 달리기를 10분 만에 포기하게 만드는 가장 큰 원인이 바로 이 호흡곤란인데, 이걸 해결하고 나니 달리는 시간이 조금씩 늘기 시작했습니다.
속도도 마찬가지입니다. 처음에는 "뛰는 것처럼 보여야 한다"는 압박이 있었는데, 실제로 옆 사람과 대화가 가능한 페이스(pace), 즉 자신이 유지할 수 있는 최적의 달리기 속도로 달리는 게 맞습니다. 여기서 페이스란 단위 거리당 소요 시간을 말하는데, 초보자는 이 페이스를 억지로 올리려다 오히려 부상을 입거나 중도 포기하는 경우가 많습니다. 저는 런닝머신 속도 8 정도로만 달려도 충분했고, 그게 부끄럽다는 생각도 초반에만 잠깐 들었습니다.
런데이 앱 없이 혼자 달리기 계획을 세울 수 있을까요?
처음 러닝을 시작했을 때 가장 막막했던 게 "얼마나, 어떻게 뛰어야 하지?"였습니다. 혼자 계획을 세우면 너무 욕심을 부리거나 반대로 너무 적게 하거나, 기준이 없다 보니 매번 애매하게 끝나더라고요.
런데이(RunDay) 앱을 알게 된 건 그즈음이었습니다. 런데이는 인터벌 트레이닝 방식으로 설계된 러닝 코칭 앱입니다. 인터벌 트레이닝이란 달리기와 걷기를 일정 간격으로 번갈아 반복하면서 심폐 기능을 점진적으로 끌어올리는 훈련법입니다. 처음에는 1분 달리고 2분 걷는 것부터 시작해서, 나도 모르게 달리는 시간이 조금씩 늘어나는 구조입니다.
솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 앱에서 음성 코칭이 나오는데 "조금만 더, 이제 10초 남았습니다!"라는 말에 실제로 힘이 났거든요. 혼자 운동할 때 가장 무너지기 쉬운 순간이 바로 '그냥 그만둘까' 싶은 찰나인데, 그 순간을 음성이 잡아줬습니다.
9개월 동안 런데이로 데이터를 쌓다 보니 러닝 로그(running log)가 꽤 두꺼워졌습니다. 러닝 로그란 날짜별 달린 거리, 시간, 페이스 등을 기록한 운동 이력인데, 이게 쌓이면 스스로가 꽤 뿌듯합니다. 10개월째에 가민(Garmin) 러닝 전용 스마트워치를 장만한 것도 그 데이터를 더 꼼꼼히 보고 싶어서였습니다. 처음부터 비싼 장비를 갖출 필요는 전혀 없습니다만, 런데이 앱 하나만큼은 초반부터 있으면 정말 다릅니다.
참고로 러닝 코칭 앱의 효과에 대해서는 국내외 스포츠 과학 연구에서도 구조화된 달리기 프로그램이 비구조화 운동보다 지속률을 높인다는 결과가 있습니다(출처: 미국스포츠의학회(ACSM)). 제가 몸으로 느낀 것이 데이터로도 뒷받침되는 셈입니다.
- 처음에는 1분 달리기 + 2분 걷기의 인터벌 트레이닝 방식으로 시작
- 음성 코칭이 중도 포기를 막아주는 역할을 함
- 30분 달리기, 50분 달리기, 인터벌 등 목적에 맞게 선택 가능
- 러닝 로그가 쌓일수록 운동 지속 동기가 높아짐
- 스마트워치(가민 등)는 어느 정도 적응된 후에 추가해도 충분함
러닝 준비물, 진짜 필요한 것만 추리면 뭘까요?
달리기를 시작하려고 검색하면 쿠션화에 기능성 웨어에 스마트워치까지, 리스트가 끝없이 나옵니다. 저도 처음에 그 목록 보고 잠깐 멈칫했습니다. 그런데 제가 직접 써봤는데, 딱 세 가지만 있으면 시작할 수 있습니다.
첫째는 러닝화입니다. 특히 초보자에게는 쿠션이 충분한 러닝화가 중요합니다. 달리기는 자기 체중의 약 2~3배에 달하는 충격이 착지할 때마다 무릎과 발목에 가해지는 고충격 운동입니다. 쿠션이 없는 낡은 운동화로 달리면 이 충격이 그대로 관절에 전달되는데, 초보자일수록 관절 주변 근육이 아직 충분히 발달하지 않아서 부상 위험이 훨씬 높아집니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 신발 하나 차이로 달리고 난 뒤 무릎 통증이 이렇게 달라질 줄은 몰랐거든요.
둘째는 기능성 운동복입니다. 면 소재가 피부에 좋다고 생각하기 쉽지만, 달리기에는 오히려 독입니다. 면은 땀 흡수력은 뛰어나지만 수분 배출이 느려서 달리는 내내 축축하게 달라붙고, 피부 마찰로 이어집니다. 흡한속건(吸汗速乾) 소재, 즉 땀을 빨아들이고 빠르게 건조시키는 기능성 원단이 달리기에 적합합니다. 제 경우엔 여름용 러닝복만 기능성으로 따로 장만했는데, 그것만으로도 체감이 확실히 달랐습니다.
셋째는 블루투스 이어폰입니다. 런데이 앱 음성 코칭을 들으면서 달리려면 필수입니다. 지루함을 이기는 데도 이어폰 하나가 생각보다 큰 역할을 합니다.
달리기 전후 스트레칭도 준비물만큼 중요합니다. 운동 전 동적 스트레칭(dynamic stretching), 즉 몸을 움직이면서 관절의 가동 범위를 넓히는 스트레칭을 통해 근육과 관절을 미리 풀어줘야 착지 충격으로 인한 무릎, 발목 부상을 예방할 수 있습니다. 달리기는 하체만 쓰는 운동이라고 생각하기 쉽지만, 실제로는 코어와 상체 근육까지 전신이 관여하는 전신 운동입니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)도 유산소 운동 전 적절한 워밍업과 스트레칭이 운동 관련 부상을 줄인다고 강조합니다(출처: 미국 질병통제예방센터(CDC)). 기초 근력이 받쳐주지 않으면 달리기를 시작하고 한 달도 안 돼서 허리나 무릎이 아파올 수 있으니, 걷기나 필라테스 같은 기초 체력 운동부터 시작하는 것도 충분히 좋은 선택입니다.
자주 묻는 질문
Q. 런데이 앱 완전 무료인가요, 유료인가요?
A. 기본 코스는 무료로 사용할 수 있고, 더 다양한 프로그램을 이용하려면 유료 구독이 필요합니다. 저는 초반 9개월 동안 무료 기능만으로도 충분히 운동 습관을 만들 수 있었습니다. 일단 무료로 시작해 보고 맞으면 그때 결정해도 늦지 않습니다.
Q. 달리기를 처음 시작할 때 얼마나 자주 뛰는 게 좋을까요?
A. 전문가들이 공통적으로 권장하는 건 주 3회입니다. 달리기는 관절에 체중의 2~3배 충격이 가해지는 고충격 운동이라, 매일 달리면 오히려 부상 위험이 높아집니다. 달리지 않는 날에는 스트레칭이나 근력 운동으로 회복을 도와주는 게 좋습니다.
Q. 달리기 호흡법, 코로 마시고 입으로 뱉는 게 맞나요?
A. 일반적으로 그렇게 알려져 있지만, 실제로 써보니 초보자한테는 오히려 더 힘들었습니다. 저는 입으로 들이마시고 입으로 내뱉는 방식이 훨씬 편했고, 그 덕분에 달리는 시간을 늘릴 수 있었습니다. 정해진 정답은 없으니 자신에게 맞는 방법을 찾는 게 핵심입니다.
Q. 달리고 나서 무릎이 아픈데 계속 뛰어도 될까요?
A. 러닝화 쿠션 상태와 달리기 자세를 먼저 점검해 보는 게 좋습니다. 그래도 통증이 계속된다면 잠시 달리기를 멈추고 기초 근력 운동을 병행하는 것을 권장합니다. 달리기는 전신 근육이 받쳐줘야 무릎에 가해지는 부담이 분산되기 때문에, 근력이 부족한 상태에서 무리하면 회복이 더 오래 걸립니다.
결론
처음부터 완벽한 러너가 될 필요는 없습니다. 저도 1분 달리고 숨이 넘어갈 것 같은 상태에서 시작했고, 지금도 엄청나게 빠르거나 멀리 달리지는 못합니다. 그런데 오늘 20분을 걷고 1분을 뛰는 것만으로도 어제보다 조금 나아진 게 분명하다는 걸 몸으로 압니다.
런데이 앱 하나 깔고, 쿠션 있는 러닝화 하나 신고, 숨 막히면 그냥 입으로 편하게 쉬면서 달리는 것. 그게 전부입니다. 달리기는 기록을 경쟁하는 운동이 아니라 어제의 자신보다 조금 더 건강해지는 과정이라는 걸, 9개월을 달리고 나서야 제대로 실감하고 있습니다.