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러닝을 처음 시작했을 때는 어떻게 뛰어야 하는지보다 얼마나 오래 뛰어야 하는지에 더 신경을 썼습니다. 숨이 차면 내가 체력이 부족한 것 같았고, 다른 사람처럼 계속 달리지 못하는 것도 조급했습니다. 하지만 1년 6개월 동안 꾸준히 달리면서 생각이 조금씩 달라졌습니다. 초보 러너에게 중요한 것은 처음부터 잘 달리는 것이 아니라 편하게 숨 쉬는 방법을 익히고, 자신에게 맞는 방법으로 운동을 반복하는 것이었습니다. 제 처음 러닝을 시작하면서 경험했던 호흡법과 런데이 앱 활용법, 그리고 러닝을 꾸준히 이어가는 방법을 정리해보겠습니다.
호흡이 힘들다면 달리기보다 호흡부터 돌아보기
처음 러닝을 시작했을 때 가장 먼저 힘들어지는 것이 호흡입니다. 조금만 뛰어도 숨이 가빠지고 입으로 거칠게 숨을 쉬게 됩니다. 저 역시 처음에는 숨이 차는 것이 당연한 줄 알았습니다. 그래서 숨을 참고 억지로 일정한 박자에 맞추려고 의식하면서 달렸는데, 오히려 호흡이 더 불편하고 몸에 힘이 들어갔습니다. 지금은 호흡을 억지로 일정한 패턴에 맞추기보다 편안하게 숨을 쉬는 것을 우선합니다. 처음에는 코로만 숨을 쉬어야 러닝에 도움이 된다는 이야기를 듣고 코호흡을 연습하기도 했습니다. 하지만 달리는 속도가 조금만 빨라져도 코로만 충분한 공기를 들이마시기가 쉽지 않았습니다. 그래서 지금은 운동 강도에 따라 코와 입을 함께 사용합니다. 중요한 것은 어떤 방식으로 숨을 쉬느냐보다 호흡이 지나치게 가빠지지 않는 상태를 유지하는 것이라고 생각합니다.
특히 초보 러너라면 숨이 너무 차서 대화하기 어려운 수준까지 무리할 필요가 없습니다. 달리면서 짧은 문장 정도를 말할 수 있는지 확인해 보는 것도 자신의 운동 강도를 확인하는 간단한 방법입니다. 말을 이어가기 어려울 정도로 숨이 차다면 속도를 조금 낮추 거거나 잠시 걸으면서 호흡을 회복하는 것도 괜찮습니다.
저는 처음에는 호흡이 흐트러질 때마다 멈추곤 했습니다. 그런데 꾸준히 달리다 보니 같은 속도로 달려도 예전보다 호흡이 안정되는 시간이 빨라졌습니다. 달리기 시작한 직후에는 조금 숨이 차더라도 몸이 운동에 적응하면서 점차 편안해지는 것도 느낄 수 있었습니다. 이 과정에서 호흡 역시 체력과 함께 조금씩 좋아진다는 것을 경험했습니다. 러닝을 처음 시작한다면 완벽한 호흡법을 익히려고 너무 애쓰지 않아도 됩니다. 숨이 차면 속도를 낮추고, 호흡이 안정되면 다시 천천히 달리는 것부터 시작해 보세요. 자신에게 편안한 호흡 리듬을 찾는 과정 자체가 러닝에 적응하는 중요한 과정이라고 생각합니다.
런데이 앱을 활용하니 혼자 달리기가 쉬워졌습니다.
혼자 러닝을 시작하면 가장 어려운 것 중 하나가 언제 뛰고 언제 쉬어야 하는지를 판단하는 것입니다. 저도 처음에는 아무런 기준 없이 걸었다가 조금 뛰는 식으로 운동했습니다. 그러다 보니 오늘은 얼마나 뛰어야 적당한지, 이정도면 충분한 운동이 된 건지 늘 헷갈렸어요. 이때 사용하기 시작한 것이 런데이 앱이었습니다. 약 9개월 정도 활용했는데, 제가 가장 편하다고 느낀 부분은 음성 안내였습니다. 화면을 계속 확인하지 않아도 달리는 시간과 걷는 시간을 알려주기 때문에 휴대폰을 들여다보지 않고 운동에 집중할 수 있었습니다. 처음부터 긴 거리를 달리는 방식이 아니라 달리기와 걷기를 반복하면서 운동 시간을 조금씩 늘려가는 것이 저 같은 초보자에게 부담이 적었습니다. 무엇보다 혼자 운동하면서 누군가 옆에서 순서를 알려주는 듯한 느낌이 있어 러닝을 시작하는 데 도움이 많이 됐습니다.
물론 앱의 프로그램을 반드시 그대로 따라야 하는 것은 아닙니다. 그날 컨디션이 좋지 않다면 운동을 줄이거나 쉬어도 됩니다. 앱은 나를 대신해 달리는 도구가 아니라 러닝을 시작하고 러닝 습관을 만드는 보조 도구라고 생각하는 것이 좋습니다. 저 역시 처음에는 앱의 안내에 맞춰 움직였지만 시간이 지나면서 제 몸의 상태를 스스로 컨트롤할 수 있게 됐습니다.
결국 앱을 사용하는 목적은 기록을 많이 남기는 것이 아니라 혼자서도 꾸준히 운동할 수 있는 기반을 만드는 데 있다고 생각합니다.
참고로 러닝 코칭 앱의 효과에 대해서는 국내외 스포츠 과학 연구에서도 구조화된 달리기 프로그램이 비구조화 운동보다 지속률을 높인다는 결과가 있습니다(출처: 미국스포츠의학회(ACSM)). 제가 몸으로 느낀 것이 데이터로도 뒷받침되는 셈입니다.
- 처음에는 1분 달리기 + 2분 걷기의 인터벌 트레이닝 방식으로 시작
- 음성 코칭이 중도 포기를 막아주는 역할을 함
- 30분 달리기, 50분 달리기, 인터벌 등 목적에 맞게 선택 가능
- 러닝 로그가 쌓일수록 운동 지속 동기가 높아짐
러닝을 오래 이어가는 방법
러닝을 처음 시작할 때는 의욕이 흘러 넘쳤습니다. 매일 뛰면 금방 체력이 좋아질 것 같았고, 한번 운동을 시작하면 최대한 오래 달려야 운동한 것이라고 생각했습니다. 처음에는 조금 힘들어도 참고 달렸고, 운동을 하지 않은 날에는 괜히 하루를 허무하게 보낸 것 같은 기분이 들기도 했습니다. 하지만 이런 방식으로는 러닝을 오래 이어가기 어렵다는 것을 시간이 지나면서 알게 됐습니다.
1년 6개월 동안 달리면서 제가 가장 크게 배운 것은 러닝은 한 번 잘하는 것보다 다시 달리러 나가는 것이 더 중요하다는 사실입니다. 하루에 많은 거리를 달리는 것보다 다음날 운동을 할 수 있는 몸 상태를 유지하는 것이 장기적으로로 훨씬 중요했습니다.
컨디션이 좋지 않은 날에는 운동량을 줄이고, 일정이 생기면 하루 쉬기도 했습니다. 비가 오거나 날씨가 좋지 않은 날에도 무조건 계획을 지키려고 하기보다 상황에 맞게 조절했습니다. 예전에는 계획한 운동을 하지 못하면 기분이 좋지 않았습니다. 러닝을 하기 위해 약속도 잡지 않고 러닝에만 몰두한 날들이 있었습니다. 지금은 그렇지 않습니다. 하루 쉬었다고 해서 그동안 이어온 러닝 습관이 사라지는 것은 아니기 때문입니다.
특히 기록이 잘 나오지 않는 날을 실패라고 생각하지 않게 됐습니다. 어떤 날은 평소보다 몸이 무겁고 숨도 빨리 차서 예정했던 시간보다 일찍 운동을 끝내기도 했습니다. 하지만 그날도 러닝화를 신고 밖으로 나갔다는 것 자체에 의미를 두었습니다. 러닝을 하다 보면 모든 날이 똑같을 수 없다는 것을 자연스럽게 알게 됐습니다. 저는 러닝이 너무 좋아서 오래 달리고 싶었습니다. 그래서 오히려 무리하지 않는 방법을 선택하게 됐습니다.
처음부터 거창한 목표를 세우기보다 다음날의 러닝을 부담 없이 시작할 수 있는 상태를 만드는 것을 중요하게 생각합니다. 너무 힘든 운동을 반복하면 러닝이 즐거운 운동이 아니라 해야만 하는 숙제가 될 수 있기 때문입니다. 러닝을 꾸준히 이어가고 싶다면 다른 사람의 기록과 자신의 기록을 계속 비교할 필요도 없습니다. 중요한 것은 지금의 나에게 맞는 운동량을 찾고 그것을 반복하는 것입니다.
자주 묻는 질문
Q. 런데이 앱 완전 무료인가요, 유료인가요?
A. 기본 코스는 무료로 사용할 수 있고, 더 다양한 프로그램을 이용하려면 유료 구독이 필요합니다. 저는 초반 9개월 동안 무료 기능만으로도 충분히 운동 습관을 만들 수 있었습니다. 일단 무료로 시작해 보고 맞으면 그때 결정해도 늦지 않습니다.
Q. 달리기를 처음 시작할 때 얼마나 자주 뛰는 게 좋을까요?
A. 전문가들이 공통적으로 권장하는 건 주 3회입니다. 달리기는 관절에 체중의 2~3배 충격이 가해지는 고충격 운동이라, 매일 달리면 오히려 부상 위험이 높아집니다. 달리지 않는 날에는 스트레칭이나 근력 운동으로 회복을 도와주는 게 좋습니다.
Q. 달리기 호흡법, 코로 마시고 입으로 뱉는 게 맞나요?
A. 일반적으로 그렇게 알려져 있지만, 실제로 해보니 초보자한테는 오히려 더 힘들었습니다. 저는 입으로 들이마시고 입으로 내뱉는 방식이 훨씬 편했고, 그 덕분에 달리는 시간을 늘릴 수 있었습니다. 정해진 정답은 없으니 자신에게 맞는 방법을 찾는 게 핵심입니다.
Q. 러닝을 꾸준히 하기 위한 가장 중요한 방법은 무엇인가요?
A. 처음부터 큰 목표를 세우기보다 부담 없이 반복할 수 있는 수준에서 시작하는 것입니다. 한번의 운동량보다 몇 주, 몇 달 동안 구준히 이어갈 수 있는 습관을 만드는 것이 더 중요합니다.
결론
처음부터 완벽한 러너가 될 필요는 없습니다. 저도 1분 달리고 숨이 넘어갈 것 같은 상태에서 시작했고, 지금도 엄청나게 빠르거나 멀리 달리지는 못합니다. 그런데 오늘 20분을 걷고 1분을 뛰는 것만으로도 어제보다 조금 나아진 게 분명하다는 걸 몸으로 압니다.
런데이 앱 하나 깔고, 쿠션 있는 러닝화 하나 신고, 숨 막히면 그냥 입으로 편하게 쉬면서 달리는 것. 그게 전부입니다. 달리기는 기록을 경쟁하는 운동이 아니라 어제의 나 자신보다 조금 더 건강해지는 과정이라는 걸, 9개월을 달리고 나서야 제대로 실감하고 있습니다.