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러닝을 꾸준히 하다 보면 어느 순간 이런 생각이 듭니다. "나도 러닝 대회에 한번 나가볼까?" 처음에는 건강을 위해 달렸는데, 어느 정도 달리는 시간이 늘어나면 혼자 달리는 것과 실제 러닝 대회에서 달리는 것은 어떻게 다른지 궁금해집니다. 저도 처음 러닝을 시작했을 때는 대회에 나간다는 생각조차 하지 못했습니다. 2024년 11월, 저는 처음으로 밖에 나가 1분을 뛰고 걷기를 반복했습니다. 그 1분이 어떻게 10km 대회 완주로 이어졌는지, 솔직히 저도 아직 신기합니다. 이 글에서는 대회를 준비하며 세운 훈련 계획과, 실전에서 직접 써보고 검증한 에너지젤 활용법을 정리했습니다.
훈련 계획: 10km와 하프마라톤은 어떻게 다를까?
10km와 하프마라톤은 모두 러닝 대회에서 많은 사람들이 도전하는 거리입니다. 하지만 준비 과정에서는 차이가 있습니다. 10km는 상대적으로 짧은 거리인 만큼 페이스와 심폐 능력이 중요하고, 하프마라톤은 장시간 달릴 수 있는 지구력과 페이스 조절 능력이 더욱 중요합니다.
10km를 처음 도전하는 러너라면 "10km를 완주할 수 있는 체력"을 만드는 것이 첫 번째 목표가 될 수 있습니다. 반면 하프마라톤은 21.0975km를 달려야 하기 때문에 단순히 10km를 잘 달린다고 바로 도전하기에는 부담이 큽니다. 특히 후반부에 체력이 급격히 떨어지는 것을 막기 위해 장거리 러닝에 몸을 적응시키는 과정이 필요합니다. 따라서 처음 대회에 참가한다면 자신의 현재 러닝 수준을 고려해 목표 거리를 선택하는 것이 좋습니다.
결국 차곡차곡 쌓인 주간 마일리지(mileage)가 레이스 당일 몸을 만들어준다는 원리입니다. 여기서 마일리지란 일정 기간 동안 달린 총 누적 거리를 의미합니다. 단순히 오늘 몇 km를 뛰었느냐가 아니라, 지난 몇 주 동안 얼마나 꾸준히 달려왔는지를 보여주는 지표입니다.
그렇다면 주간 훈련은 어떻게 구성하면 좋을까요? 제가 적용해본 방식은 장거리 런(long run)은 주 2~3회 정도가 적당합니다. 여기서 장거리 런이란 레이스보다 다소 느린 페이스로 10km 이상을 달리는 훈련으로, 유산소 기반 체력과 근지구력을 동시에 기르는 핵심 훈련입니다. 그리고 거리만 늘리는 게 아니라 속도를 조금 달리해서 변화를 주는 것도 중요합니다. 예를 들어 한 번은 천천히 15km, 다음엔 조금 빠른 페이스로 10km 식으로 조합하는 방식입니다.
대한육상연맹에 따르면 초보 마라토너의 경우 주간 누적 거리 100km 전후를 꾸준히 소화한 경험이 있다면 하프마라톤 완주는 충분히 가능하다고 봅니다(출처: 대한육상연맹). 저는 이 수치를 보고 나서야 "아, 진짜로 한 번에 긴 거리보다 꾸준한 습관이 더 중요하구나"라는 걸 체감했습니다.
10km 훈련을 하다 보면 7km 구간이 가장 힘들다는 말이 있습니다. 제가 직접 뛰어봤는데 이건 정말 맞는 말입니다. 갑자기 지겹고, 언제 끝나나 싶은 그 구간. 이때 페이스메이커(pace maker), 즉 함께 달리며 속도를 맞춰주고 리듬을 잡아주는 러닝 파트너의 존재가 생각보다 훨씬 큽니다. 혼자라면 그 지점에서 걸었을 것 같은데, 옆에 누군가 있다는 것만으로도 다리가 달라집니다.
- 하프마라톤 준비 시 훈련 최대 거리는 15km로 충분, 무리한 풀거리 훈련은 부상 위험
- 장거리 런은 주 2~3회, 매회 거리보다 속도 변화를 주며 단조로움을 깬다
- 주간 마일리지 100km 전후 누적이 하프마라톤 완주의 현실적인 기준점
- 7km 구간은 멘탈이 흔들리는 구간, 페이스메이커나 러닝 파트너를 적극 활용
에너지젤, 대회 당일 처음 먹는 건 절대 금물입니다
페이스 조절에서 제가 겪은 시행착오는 이전 글에서 자세히 다뤘으니, 이 글에서는 짧게만 짚겠습니다. 첫 대회 출발 직후 분위기에 휩쓸려 평소보다 빠르게 달렸다가 후반부에 크게 고생했고, 그 이후에는 초반 페이스를 의도적으로 억제하는 네거티브 스플릿 전략을 씁니다. 이 부분이 궁금하신 분은 페이스 조절 글을 참고해주세요.
여기서는 에너지젤 이야기를 좀 더 풀어보겠습니다. 에너지젤(energy gel)이란 달리기 중 빠르게 에너지를 보충하기 위한 젤 형태의 스포츠 영양제입니다. 이걸 대회 당일 처음 복용하는 분들이 꽤 있는데, 저는 그게 꽤 위험한 선택이라고 봅니다. 위장이 예민한 분들은 처음 접하는 제품에서 소화 불편을 겪을 수 있기 때문입니다.
제 경험상 에너지젤은 반드시 훈련 중에 먼저 테스트해야 합니다. 처음 대회를 준비하면서 저도 여러 브랜드를 훈련 중에 하나씩 먹어봤는데, 제품마다 점도와 맛, 소화되는 속도가 다 달랐습니다. 어떤 제품은 너무 걸쭉해서 삼키는데 시간이 걸렸고, 어떤 제품은 산미가 강해서 속이 불편했습니다. 몇 번의 시행착오 끝에 지금은 제 몸에 맞는 브랜드 두세 가지로 좁혀서 쓰고 있습니다. 뛰기 약 30분 전에 섭취하면 초반 달리기에서 몸이 더 빠르게 활성화되는 느낌을 받을 수 있습니다. 특히 엘카르니틴(L-Carnitine)과 과라나 씨앗 카페인을 주성분으로 하는 제품들은 체지방을 주요 에너지원으로 활용하도록 돕는다고 알려져 있는데, 이게 장거리 레이스에서 체력을 더 오래 유지하는 데 도움이 된다는 시각도 있습니다. 저는 10km 이상 대회에서는 출발 30분 전 하나, 그리고 중간 지점(약 5~6km) 급수대에서 한 개를 추가로 섭취하는 방식을 활용하고 있습니다.
대회 당일 가장 중요한 원칙은 "새로운 것은 시도하지 않는다"입니다. 새 러닝화, 처음 먹어보는 음식, 한 번도 써보지 않은 에너지젤. 이것들은 모두 훈련에서 먼저 경험해야 합니다. 저도 한 번 대회 직전에 새로 산 젤을 궁금해서 먹어봤다가 레이스 중반에 속이 더부룩해서 고생한 적이 있습니다. 그날 이후로는 대회에 가져가는 젤은 반드시 훈련에서 최소 두 번 이상 먹어본 제품으로만 대회에 챙겨갑니다.
그리고 달리는 자세 측면에서도, 어깨가 과하게 흔들리거나 팔이 몸 앞에서 크게 교차되면 에너지 손실이 커집니다. 처음에는 요령이 없어서 팔에 힘이 들어가는 게 당연하지만, 팔·다리·호흡이 하나의 리듬으로 맞춰지기 시작하면 같은 속도라도 훨씬 덜 힘들게 달릴 수 있습니다. 제가 직접 경험해 보니, 이 리듬이 잡히는 순간이 러닝이 진짜 즐거워지는 시점이었습니다.
자주 묻는 질문
Q. 하프마라톤 준비할 때 훈련에서 꼭 21km를 뛰어야 하나요?
A. 반드시 그럴 필요는 없다는 시각이 있고, 저도 이 쪽에 동의합니다. 훈련에서 15km까지만 소화해도 하프마라톤 완주는 충분히 가능합니다. 중요한 건 단일 훈련 거리보다 꾸준히 쌓은 주간 마일리지이고, 무리하게 욕심을 내다가 부상이 생기면 오히려 대회 자체를 못 나가는 상황이 됩니다.
Q. 에너지젤은 언제, 어떻게 먹어야 하나요?
A. 일반적으로 달리기 시작 30분 전에 섭취하면 초반 체력 부스팅 효과가 있다고 알려져 있습니다. 다만 위장 반응은 개인차가 크기 때문에, 대회 당일 처음 먹어보는 건 추천하지 않습니다. 훈련 중에 적어도 두세 번 먼저 테스트해서 자신의 몸이 어떻게 반응하는지 확인하는 것이 먼저입니다.
Q. 에너지젤 브랜드마다 차이가 큰가요?
A. 제 경험상 꽤 큽니다. 점도, 맛, 소화 속도가 브랜드마다 다르고, 성분 구성(카페인 함유 여부 등)도 차이가 있습니다. 여러 제품을 훈련 중에 미리 테스트해서 자신에게 맞는 걸 찾는 과정이 꼭 필요합니다.
Q. 10km 훈련 중 7km 지점이 유독 힘든 이유가 뭔가요?
A. 체력적인 이유도 있지만, 심리적으로 "얼마 안 남았다"는 안도감이 아직 들지 않는 애매한 구간이기 때문이라는 시각이 있습니다. 페이스메이커나 러닝 파트너와 함께 달리면 이 구간을 훨씬 수월하게 넘길 수 있습니다.
결론
저는 1분을 뛰는 것부터 시작했습니다. 그 1분이 3km가 됐고, 10km 대회를 완주했고, 지금은 하프마라톤을 목표로 훈련을 이어가고 있습니다. 돌아보면 가장 도움이 됐던 건 한 번에 멀리 뛰려는 욕심을 내려놓고, 꾸준히 작은 거리를 쌓아나간 것이었습니다. 러닝 대회는 기록이 전부가 아닙니다. 훈련에서 쌓은 마일리지를 믿고, 대회에서 미리 검증한 장비와 보급만 쓰고, 내 몸의 신호에 귀를 기울이며 마지막까지 달리는 것. 그게 제가 생각하는 대회의 본질입니다. 지금 3km, 5km를 달리고 있는 러너라면 너무 먼 목표라 생각하지 않았으면 합니다. 천천히 달리다 보면 어느 날 10km가, 그리고 21.0975km가 생각보다 가까이 와 있을 것입니다.