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러닝을 하다 보면 어느 순간 발바닥이 찌릿하거나 발뒷꿈치가 뻐근하게 아플 때가 있습니다. 저도 처음에는 "조금 많이 뛰어서 그렇겠지"라고 생각했습니다. 하지만 10km 대회를 짧은 간격으로 여러 번 출전하면서 몸에 무리가 쌓였고, 결국 발바닥과 발뒷꿈치 통증 때문에 두 달 가까이 러닝을 쉬어야 했습니다. 그때 알게 됐습니다. 발바닥이 아플 때 무조건 참고 달리는 것보다 통증의 위치와 발생 시점을 확인하고, 내 몸이 감당할 수 있는 러닝량을 찾는 것이 훨씬 중요하다는 것을요. 오늘은 러너들이 알아두면 좋은 족저근막염 증상과 일반적인 발바닥 통증을 구분하는 방법, 그리고 러닝 중 발바닥 통증이 생겼을 때 어떻게 관리하면 좋은지 정리해 보겠습니다.
발바닥이 아프다고 다 족저근막염은 아닙니다
러닝 중 발바닥이 아프면 가장 먼저 족저근막염을 떠올리게 됩니다. 저도 통증이 생기자마자 검색부터 했습니다. 그런데 발바닥 통증은 원이 이 다양하기 때문에 통증이 있다고 해서 모두 족저근막염이라고 단정할 수는 없습니다.
족저근막(plantar fascia)은 발뒤꿈치에서 발가락 쪽으로 이어지는 두꺼운 섬유성 조각으로 발의 아치를 유지하고 걸을 때 충격을 분산하는 역할을 합니다.
족저근막에 문제가 생겼을 때 흔히 나타나는 특징 중 하나는 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 안쪽이 아픈 것입니다. 오래 앉아 있다가 일어났을 때 통증이 나타나는 경우도 있습니다.
반대로 러닝할 때만 통증이 생기거나 발등, 발 앞쪽처럼 다른 부위가 아프다면 족저근막 외에 다른 원인이 있을 수 있습니다.
따라서 발바닥이 아프다고 스스로 족저근막염이라고 판단하기보다 통증이 어디에서 발생하는지, 언제 심해지는지, 얼마나 오래 지속되는지를 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
- 아침 첫발 또는 오래 앉았다 일어날 때 발뒤꿈치 안쪽 통증 → 족저근막염 가능성 높음
- 러닝 중에만 아프고 쉬면 바로 괜찮아짐 → 근육 피로 또는 건염 가능성
- 발 앞쪽이나 발등 부위 통증 → 족저근막염보다 다른 원인 확인 필요
- 3개월 이상 반복되는 통증 → 만성화 전에 병원 방문 필수
제가 족저근막염을 겪고 가장 먼저 바꾼 것은 러닝량이었습니다.
저는 러닝을 처음 시작했을 때 1분을 뛰는 것도 힘들었습니다. 그래서 처음 3개월은 1분 달리고 걷기를 반복하면서 조금씩 시간을 늘렸습니다. 그렇게 50분, 1시간, 1시간 20분까지 달릴 수 있게 되면서 자신감도 생겼습니다. 문제는 그다음이었습니다.
10km 대회에 연속으로 출전하면서 완주 기록에 욕심이 생겼고, 몸이 충분히 회복되지 않은 상태에서도 다음 대회를 준비했습니다. 결국 발바닥에 통증, 발뒤꿈치 통증까지 생겼고, 나중에는 걷는 것조차 불편해져 두 달 동안 러닝을 쉬게 됐습니다.
돌이켜보면 가장 큰 문제는 달릴 수 있는 능력보다 회복할 수 있는 능력을 무시했다는 것이었습니다.
러닝 거리를 늘리 때 흔히 '10% 원칙'을 이야기하지만 이것을 반드시 지켜야 하는 절대적인 법칙으로 생각할 필요는 없습니다. 중요한 것은 이전 훈련량에서 갑자기 거리와 강도를 크게 늘리지 않는 것입니다. 거리뿐만 아니라 페이스, 언덕, 대회 참가 횟수도 모두 러닝 부하에 영향을 줍니다. 저는 이제 다음날까지 발바닥 통증이 남는다면 그것을 하나의 신호로 봅니다.
그리고 러닝을 시작한 지 얼마 안 돼서 새 운동화로 바꿔 신었을 때 발바닥에서 "뚝"하는 소리가 났고, 그 이후 2주를 달리지 못했던 적도 있습니다.
신발 쿠션이나 구조가 맞지 않으면 발에 가해지는 충격 패턴이 바뀌면서 족저근막에 갑작스러운 부하가 걸릴 수 있습니다. 카본 플레이트 신발처럼 퍼포먼스 중심으로 설계된 신발은 빠르게 달리기 위한 것이지 충격 흡수에 특화된 게 아니라는 점도 고려할 필요가 있습니다. 요족이거나 발 구조가 취약한 분이라면 쿠션이 충분한 신발을 먼저 선택하는 것이 맞습니다.
또 한 가지 간과하기 쉬운 게 발 내재근(intrinsic foot muscle) 훈련입니다. 내재근이란 발 안에 위치한 작은 근육들로, 발가락과 발바닥의 정밀한 움직임을 담당합니다. 발가락을 각각 움직이고, 구부리고, 펼치는 훈련을 꾸준히 하면 족저근막에 가해지는 부하를 발 전체의 근육이 분산해서 흡수할 수 있게 됩니다. 발가락 양말을 신으면 발을 한 덩어리로 사용하던 습관에서 벗어나 각 발가락을 독립적으로 인식하는 데 도움이 된다고 합니다. 저도 이 부분은 아직 훈련 중입니다.
통증이 생겼을 때 테이핑을 사용해봤습니다
족저근막염이 생긴 뒤 처음에는 마사지 볼만 사용했습니다. 발바닥을 열심히 굴리면 좋아질 거라고 생각했지만 제 경우에는 큰 변화를 느끼지 못했습니다. 그때 사용해 본 것이 키네시오 테이핑이었습니다.
테이핑은 발의 아치를 보조하고 움직일 때 발생하는 부담을 줄이는 목적으로 사용할 수 있습니다. 다만 테이핑만으로 족저근막염의 원인을 해결한다고 생각해서는 안 됩니다. 연구에서도 테이핑은 족저근막염의 통증을 단기간 줄이는 데 도움이 될 가능성이 보고됐지만, 장기적인 치료 효과까지 확실하게 입증된 것은 아닙니다. 따라서 스트레칭이나 운동 조절 등 다른 관리 방법과 함께 사용하는 보조적인 방법으로 보는 것이 적절합니다. 출처: 미국 국립의학도서관(NLM) PubMed
제가 테이핑을 사용했을 때 가장 좋았던 점은 러닝을 무리하게 하기 위한 것이 아니라 걸을 때 발바닥에 느껴지는 부담을 줄이는 데 도움이 됐다는 것입니다. 피부가 민감한 경우에는 접착제에 의한 피부 자극이 생길 수 있으므로 먼저 작은 부위에 확인하는 것이 좋습니다.
요약: 테이핑은 통증 완화를 위한 보조 수단으로 활용하고, 이것만으로 족저근막염을 치료하려고 해서는 안 됩니다.
발바닥만 마사지하지 않고 종아리까지 풀었습니다
족저근막염을 겪으면서 제가 바꾼 또 하나는 스트레칭 방법이었습니다. 처음에는 발바닥만 마사지했습니다. 하지만 이후에는 종아리와 발목 주변까지 함께 마사지를 하면서 관리했습니다. 특히 벽을 이요한 종아리 스트레칭과 수건을 이용한 발바닥 스트레칭을 꾸준히 했습니다. 미국정형외과학회(AAOS)에서도 족저근막염 관리에 종아리와 발바닥을 대상으로 한 스트레칭을 소개하고 있으며, 발뒤꿈치 통증이 있는 경우 꾸준한 스트레칭을 중요한 관리 방법으로 안내하고 있습니다.
출처: 미국 정형외과학회(AAOS) Ortholnfo
제가 했던 방법은 복잡하지 않았습니다.
- 벽을 짚고 뒤쪽 다리의 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 종아리 늘리기
- 수건을 발 앞쪽에 걸고 몸 쪽으로 당겨 발바닥과 종아리 늘리기
- 통증이 심하지 않은 범위에서 천천히 반복하기
중요한 것은 아픈 부위를 강하게 누르는 것이 아니라 통증이 심해지지 않는 범위에서 꾸준히 하는 것이었습니다.
러닝을 다시 시작할 때가 더 중요했습니다.
족저근막염으로 두 달을 쉬고 나서 가장 어려웠던 것은 다시 달리기 시작하는 일이었습니다. 예전에는 1시간 이상 달렸기 때문에 "이 정도는 다시 뛸 수 있겠지"라고 행각 했습니다. 하지만 몸은 그렇지 않았습니다. 처음에는 걷기부터 시작했고, 이후 짧은 시간 동안 천천히 달렸습니다. 그리고 다음날 발바닥 상태를 확인했습니다.
통증이 없다고 바로 예전 거리로 돌아가는 것이 아니라 걷기→ 짧은 러닝 → 휴식 → 거리 증가 순서로 천천히 진행했습니다. 처음 러닝을 시작했을 때처럼 아주 천천히 달렸습니다. 지금 생각하면 이것이 가장 중요했습니다. 러닝 복귀의 기준을 다른 사람의 거리나 기록에 맞추는 것이 아니라 내 몸이 다음날 어떻게 반응하는지에 맞추는 것입니다.
자주 묻는 질문
Q. 아침에 발뒤꿈치가 아픈데 족저근막염인가요?
A. 아침 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 안쪽이 찌릿하게 아프고, 오래 앉았다 일어날 때도 반복된다면 족저근막염의 대표 증상과 일치합니다. 다만 스스로 진단하는 것보다 통증이 1~2주 이상 지속된다면 정형외과나 재활의학과에서 확인받는 것이 가장 정확합니다.
Q. 족저근막염이 있어도 러닝을 계속해도 되나요?
A. 달리고 난 뒤 통증이 없는 수준이라면 적절한 거리 내에서 달리는 것이 오히려 회복에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 통증이 남아 있는 상태에서 무리하게 달리는 것은 미세 손상을 만성 손상으로 악화시킬 수 있으므로 권장하지 않습니다.
Q. 족저근막염 예방에 좋은 신발 종류가 따로 있나요?
A. 발 구조에 따라 다릅니다. 요족처럼 아치가 높은 경우에는 쿠션이 충분한 부드러운 신발이 도움이 됩니다. 카본 플레이트 계열처럼 퍼포먼스 중심의 딱딱한 신발은 짧은 거리에서는 큰 문제가 없지만, 거리가 길어질수록 발에 가해지는 충격이 증가할 수 있습니다.
Q. 테이핑만 하면 좋아질까요?
A. 테이핑은 단기간 통증을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 보조 방법입니다. 하니만 테이핑만으로 원인이 해결되는 것은 아닙니다. 운동량 조절과 스트레칭, 적절한 신발 선택 등을 함께 고려해야 합니다.
Q. 언제 병원에 가야 하나요?
A. 통증이 계속 반복되거나 걷기 힘들 정도로 아프거나, 휴식을 취해도 호전되지 않는다면 진료를 받는 것이 좋습니다. 특히 발바닥 통증이라고 생각하는데 발등이나 발의 특정 부위를 눌렀을 때 심한 통증이 있거나 붓기가 동반된다면 다른 원인을 확인할 필요가 있습니다.
결론
러닝을 1년 6개월 동안 하면서 족저근막염을 직접 겪어보니 가장 크게 배운 것은 통증을 없애는 것보다 통증이 생기는 상황을 반복하지 않는 것이 중요하다는 사실입니다. 저는 대회와 기록에 욕심을 내면서 러닝량을 갑자기 늘렸고 결국 두 달 동안 달리지 못했습니다. 이후에는 발바닥 통증이 생기면 무조건 참고 달리지 않고, 러닝량을 줄이고 스트레칭과 회복에 먼저 신경 쓰고 있습니다.
테이핑은 필요할 때 보조적으로 사용하고, 발바닥뿐 아니라 종아리까지 꾸준히 관리합니다. 그리고 다시 달릴 때는 예전 기록을 기준으로 삼지 않고 현재 내 몸이 받아들일 수 있는 거리부터 다시 시작합니다. 족저근막염을 겪고 있다면 빨리 달리려고 하기보다 통증의 신호를 확인하고, 러닝량을 조절하고 충분한 휴식을 취하면서 완전히 회복한 뒤 천천히 다시 러닝을 시작하는 것이 장기적으로 달리기를 계속하는 가장 현실적인 방법이라고 생각합니다.